Существует немало вопросов касательно необходимости включения витаминов и минералов в повседневную диету. Хочу поделиться некоторыми интересными фактами на данную тему.
Витамины:
Свойства витамина А
1. Способствует: хорошему зрению, росту, повышению аппетита.
2. Признаки нехватки в организме: куриная слепота.
3. Рекомендуемая дневная норма: 800 мкг.
4. Содержится в: печени, жирной печени трески, моркови, зелёном салате, яичном желтке, полинасыщенных жирных кислотах, молочных продуктах и жёлтых фруктах.
5. Побочные действия: этот витамин относится к группе жирорастворимых, поэтому имеет склонность к накоплению в организме, особенно во время беременности. Избыток витамина может навредить здоровью.
6. Разрушается: жирными кислотами.
Свойства витамина B1
1. Способствует: укреплению нервной системы, улучшению пищеварения, поддержанию мышечного тонуса, улучшению сердечной активности, восстановлению повреждённых алкоголем нервных волокон.
2. Признаки нехватки в организме: покалывание в пальцах на руках и ногах, рассеянность, трудности с сохранением равновесия, вялый аппетит, истощение и слабая концентрация.
3. Рекомендуемая дневная норма: 1,4 мг.
4. Содержится в: печени, дрожжах, яичном желтке, зерновых, красном мясе, орехах и пшеничных отрубях.
5. Побочные действия: не опасен. Легкорастворим в воде, излишки выходят с мочой.
6. Разрушается: высокими температурами, алкоголем и кофе.
Свойства витамина B2
1. Способствует: росту, эластичности кожи, здоровому виду ногтей, росту волос, чувствительности губ и языка, остроте зрения, усвоению белков, жиров и углеводов.
2. Признаки нехватки в организме: зуд и раздражение в области глаз, раздражение слизистых оболочек в носу, ротовой полости и горле, потрескавшиеся уголки губ.
3. Рекомендуемая дневная норма: 1,6 мг.
4. Содержится в: молоке, печени, дрожжах, сыре, зелёных листьях салата, рыбе.
5. Побочные действия: не опасен. Легкорастворим в воде, излишки выходят с мочой.
6. Разрушается: алкоголем и светом (одна из причин, по которой бумажные пакеты для молока лучше бутылок).
Свойства витамина B6
1. Способствует: улучшению состояния кожи, укреплению нервной системы, способствует более полному усвоению белков и углеводов.
2. Признаки нехватки в организме: кожные воспаления.
3. Рекомендуемая дневная норма: 2 мг, девушкам принимающим контрацептивы требуется больше.
4. Содержится в: рыбе, бананах, цыплятах, свинине, цельнозерновых, сушёных бобах.
5. Побочные действия: может вызывать невротические отклонения при употреблении сверх нормы, существуют разногласия касательно максимально безопасной дозировки, поэтому перед включением в рацион следует посоветоваться с врачом.
6. Разрушается: контрацептивными препаратами, жареной и варёной пищей, алкоголем и эстрогеном (женским половым гормоном).
Свойства витамина B12
1. Способствует: формированию красных кровяных телец и нервных окончаний.
2. Признаки нехватки в организме: легкоутомляемость и хроническая усталость, покалывание и онемение в конечностях, проблемы с памятью и анемия.
3. Рекомендуемая дневная норма: 1 мкг.
4. Содержится в: яйцах, мидиях, птице, печени, молоке, сыре, пророщенных зёрнах.
5. Побочные действия: не опасен. Легкорастворим в воде, излишки выходят с мочой.
6. Разрушается: алкоголем, солнечным светом, эстрогеном, снотворными препаратами.
Свойства витамина C
1. Способствует: повышению иммунитета, защите от вирусов и бактерий, регенерации, снижению холестерина, увеличению продолжительности жизни, предотвращению развития цинги.
2. Признаки нехватки в организме: легкоутомляемость, кровоточащие дёсны, замедленная регенерация тканей.
3. Рекомендуемая дневная норма: 60 мг.
4. Содержится в: цитрусовых фруктах, киви, лесных ягодах, помидорах, цветной капусте, картофеле, зелёных листьях салата, перцах.
5. Побочные действия: некоторые учёные выявили, что 1000 мг — 5000 мг в день может повредить структуре ДНК.
6. Разрушается: жареной пищей, попаданием света, сигаретами и высокими температурами.
Свойства витамина D
1. Способствует: повышению крепости костей и зубов.
2. Признаки нехватки в организме: нездоровые зубы, остеомиелит, рахит у детей.
3. Рекомендуемая дневная норма: 5 мкг.
4. Содержится в: воздействие солнечных лучей заставляет организм вырабатывать витамин D, печени трески, сардинах, сельди, лососе, тунце, молочных продуктах.
5. Побочные действия: этот витамин жирорастворим, поэтому может накапливаться в организме, избыток опасен для здоровья.
6. Разрушается: жареной пищей, попаданием света, сигаретами и высокими температурами.
Свойства витамина Е
1. Способствует: выводит токсины, т.к. витамин Е является сильным антиоксидантом.
2. Признаки нехватки в организме: ослаблена мышечная система, проблемы с фертильной функцией.
3. Рекомендуемая дневная норма: 10 мг.
4. Содержится в: орехах, соевых бобах, растительном масле, брокколи, брюсссельской капусте, шпинате, яйцах.
5. Побочные действия: при превышении рекомендуемой нормы может повысить риск сердечной недостаточности, при хроническом заболевании может привести к летальному исходу.
6. Разрушается: от высоких температур, мороза, железа и хлора.
Свойства фолиевой кислоты
1. Способствует: важен для производства красных кровяных клеток. особо необходим в первые три месяца беременности для предотвращения врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника, волчья пасть или заячья губа.
2. Признаки нехватки в организме: хроническая усталость в связи с анемией.
3. Рекомендуемая дневная норма: 200 мкг. Женщины, которые планируют зачать, должны ежедневно принимать 400 мкг, и продолжать в течение первых 12 недель беременности.
4. Содержится в: моркови, дрожжах, печени, яйцах, желтках, дыне, абрикосах, тыкве, авокадо, бобах, ржаных и цельнозерновых продуктах а так же в зеленых листовых овощах.
5. Побочные действия: не опасен.
6. Разрушается: в воде, поэтому излишки выводятся с мочой.
Свойства кальция:
1. Способствует: укреплению костей и зубов, нервов, мышц, а так же свертыванию крови.
2. Признаки нехватки в организме: ломкие кости и зубы.
3. Рекомендуемая дневная норма: 800 мг.
4. Содержится в: молоке, сыре, масле, йогурте и зеленых листовых овощах.
5. Побочные действия: отравление высокой дозой кальция может привести к головной боли, боли в животе, повышенному артериальному давлению и диарее. Избыток кальция может стать причиной камней в почках и желчном пузыре.
Свойства железа:
1. Способствует: производству красных кровяных клеток и мышц, белых клеток крови и иммунной системы.
2. Признаки нехватки в организме: усталость, раздражительность, трудности с концентрацией.
3. Рекомендуемая дневная норма: 14 мг.
4. Содержится в: постном красном мясе, жирной рыбе, яичном желтке, зеленых листовых овощах, орехах.
5. Побочные действия: в высоких дозах (более 17 мг) может привести к запорам, тошноте, рвоте и диарее. Очень высокие дозы могут быть фатальными.
Свойства магния:
1. Способствует: преобразованию энергии из пищи, ремонту клеток, укреплению костей, зубов и мышц и регулированию температуры тела.
2. Признаки нехватки в организме: спазмы мышц, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и слабые кости.
3. Рекомендуемая дневная норма: 300 мг.
4. Содержится в: зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах и орехах.
5. Побочные действия: высокие дозы магния могут вызвать диарею.
Свойства цинка:
1. Способствует: укреплению иммунной системы, распаду белков, жиров и углеводов.
2. Признаки нехватки в организме: повреждения кожи и глаз, потеря вкуса и запаха, выпадение волос, диарея, медленное заживление ран и проблемы роста у детей.
3. Рекомендуемая дневная норма: 15 мг.
4. Содержится в: мясе, моллюсках, молочных продуктах, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.
5. Побочные действия: отравление высокими дозами может привести к спазмам в животе, тошноте и рвоте.
